Откуда берётся усталость и набор веса в менопаузе, и что с этим делать 👇
В какой-то момент привычный рацион перестаёт давать ожидаемый результат. Вес начинает расти, даже если питание не менялось. Возникает ощущение, что организм стал иначе реагировать на ту же самую еду: хочется есть чаще, сложнее контролировать порции, а энергия после приёма пищи не прибавляется.
Такие изменения связаны с тем, как в этот период перестраивается обмен веществ и работа с энергией в организме.
В этой статье разберём, почему питание начинает работать иначе, как это связано с набором веса и ощущением усталости. А также посмотрим шире: какие изменения в период климакса влияют на общее самочувствие и качество жизни, а также связаны ли они с питанием или нет.
Почему питание начинает работать иначе
Изменения в реакции на еду связаны не с самой едой, а с тем, как организм её обрабатывает.
В период менопаузы замедляется обмен веществ. Это связано со снижением уровня эстрогенов — гормонов, которые участвуют в регуляции расхода энергии и чувствительности тканей к инсулину. Когда их становится меньше, организм начинает экономнее расходовать энергию и хуже справляется с переработкой поступающих калорий.
В результате организм тратит меньше энергии на базовые процессы: дыхание, работу органов, поддержание температуры тела. При прежнем объёме питания часть энергии начинает откладываться «про запас» в виде жировой ткани.
Сама жировая ткань тоже начинает играть более активную роль. Когда яичники постепенно снижают выработку эстрогенов, общий уровень этих гормонов в организме падает. Организм «видит» этот дефицит и пытается его частично компенсировать.
Один из доступных способов — использовать жировую ткань. Она действительно может вырабатывать небольшое количество эстрогенов. Это не основной источник, а вспомогательный, но в условиях климакса его значение возрастает.
Но эстрогены, выработанные жировой тканью, отличаются от тех, которые вырабатывались в яичниках. Они образуются в меньшем количестве и действуют слабее: не дают того же уровня защиты для сосудов, костей и обмена веществ. Организм получает сигнал, что гормонов недостаточно.
В ответ он стремится сохранить и увеличить объём жировой ткани, чтобы усилить этот компенсаторный механизм. По сути, тело как бы пытается помочь себе само, создавая дополнительный источник гормонов. Поэтому жировая ткань начинает накапливаться легче; это не только вопрос калорий, но и попытка адаптации к новым гормональным условиям. Отсюда — увеличение веса даже без явного переедания.
Одновременно меняется работа с углеводами. Это связано со снижением чувствительности тканей к инсулину на фоне уменьшения эстрогенов: клетки хуже «забирают» глюкозу из крови. После сладкой или крахмалистой пищи уровень глюкозы в крови поднимается быстрее, а затем также быстро снижается. Из-за этого чувство сытости проходит раньше, и снова появляется желание есть.
Дополнительно снижается чувствительность к сигналам насыщения. Организм хуже «считывает», что еды уже достаточно. В результате порции становятся больше, а контроль за количеством еды требует больше усилий.
Всё это формирует замкнутый круг: даже если привычный рацион остаётся тем же, энергии тратится меньше, чувство сытости нестабильно, а лишние калории легче откладываются в организме.
Поэтому ключевой вопрос в этот период не просто «что есть», а как адаптировать питание под новые условия работы организма.
Основные принципы питания после 45–50 лет
Когда меняется обмен веществ, питание приходится подстраивать под новые условия. Речь идет о более точной настройке рациона.
Первое — состав рациона. Он напрямую влияет на те процессы, которые происходят в климаксе.
В период менопаузы снижается общий расход энергии. Это связано с уменьшением мышечной массы: на фоне снижения эстрогенов мышцы постепенно теряются, а именно они требуют больше всего энергии для поддержания.
Когда мышечной ткани становится меньше, организм начинает тратить меньше калорий даже в покое. При прежнем рационе часть энергии остаётся «лишней» и откладывается в виде жира.
Белки в этом процессе играют ключевую роль. Они помогают сохранить мышечную ткань и замедлить её потерю. Если белка недостаточно, мышцы уменьшаются быстрее, расход энергии падает ещё сильнее, и вес начинает расти даже без изменений в питании.
Как мы писали выше, жиры участвуют в гормональной регуляции. При снижении эстрогенов организму важно получать достаточное количество жиров, чтобы поддерживать стабильную работу гормональной системы. Кроме того, жиры замедляют переваривание пищи, что снижает резкие колебания уровня глюкозы.
Углеводы начинают влиять на самочувствие иначе, чем раньше. В климаксе снижается чувствительность тканей к инсулину, поэтому организм иначе справляется с глюкозой. После сладкой или крахмалистой пищи уровень сахара в крови колеблется сильнее, чем раньше: чувство сытости проходит быстрее, и снова появляется желание есть. Если быстрые углеводы встречаются в рационе часто, такие колебания усиливаются. Поэтому привычные продукты могут давать более резкую реакцию — по голоду и уровню получаемой энергии.
Второе — режим питания. Когда приёмы пищи нерегулярные, интервалы между ними становятся длиннее, уровень глюкозы успевает заметно снизиться. В ответ усиливается чувство голода, и при следующем приёме пищи съедается больше, чем нужно. Это приводит к более резкому подъёму сахара в крови, а затем, к такому же быстрому снижению. Это усиливает чувство голода и делает переедание более вероятным. Оптимально: 3–5 приёмов пищи в течение дня с равными интервалами.
Третье — вода. При недостатке жидкости кровь становится более «густой», замедляется доставка питательных веществ и выведение продуктов обмена. Организму требуется больше усилий для тех же процессов, и скорость обмена снижается. Кроме того, дополнительно сигнал жажды может восприниматься как голод, поэтому человек чаще ест, хотя на самом деле организму нужна вода.
Таким образом, правильное питание в климаксе — это не столько снижение углеводов, сколько оценка достаточности белков, жиров и воды в рационе. Организму в этот период важно получать достаточно белка для сохранения мышечной массы, жиров для поддержки гормональной регуляции и воды для нормального течения обменных процессов.
Такой подход помогает выровнять уровень энергии, снизить резкие колебания аппетита и замедлить набор веса.
Какие продукты в климаксе усиливают неприятные реакции организма, а какие помогают их сгладить
Есть продукты, которые в климаксе усиливают колебания энергии, аппетита и самочувствия.
Алкоголь влияет на сосуды: сначала расширяет их, затем вызывает резкое сужение. В климаксе сосуды уже реагируют нестабильно из‑за гормональной перестройки, поэтому такие колебания становятся дополнительным стрессом для сердечно‑сосудистой системы и могут усиливать ухудшение самочувствия. Дополнительно он увеличивает калорийность рациона и стимулирует аппетит.
Продукты с высоким содержанием сахара и переработанные углеводы (выпечка, сладкие напитки) дают быстрый приток энергии, но на фоне сниженной чувствительности к инсулину вызывают более выраженные колебания уровня глюкозы. Это усиливает чувство голода и провоцирует переедание.
При этом есть продукты, которые помогают сгладить текущие в климаксе процессы:
Жирные сорта рыбы и морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты. Они поддерживают состояние сосудов и участвуют в регуляции воспалительных процессов.
Продукты, богатые кальцием (молочные продукты, рыба, кунжут), помогают поддерживать плотность костной ткани, которая в этот период начинает снижаться.
Клетчатка из овощей, круп и цельнозерновых продуктов замедляет всасывание глюкозы и делает уровень сахара более стабильным. За счёт этого чувство сытости сохраняется дольше.
Важно учитывать не только состав, но и частоту употребления. Даже полезные продукты не работают, если рацион нестабилен и состоит из резких «перекосов».
Почему одного питания может быть недостаточно
Даже при выстроенном рационе изменения в организме продолжаются. Питание помогает снизить выраженность отдельных реакций — стабилизирует уровень энергии, уменьшает переедание, поддерживает обмен веществ. Но ключевая причина этих изменений — снижение уровня эстрогенов — остаётся. Именно она влияет на сосуды, сон, эмоциональное состояние и общее самочувствие. Поэтому даже при «правильном» питании часть симптомов может сохраняться. Это не ошибка в рационе, а особенность периода.
В такой ситуации правильное питание остаётся основой, но иногда его дополняют средствами, которые помогают организму адаптироваться к гормональным изменениям. Когда изменения затрагивают не только вес и питание, но и сон, самочувствие и устойчивость к нагрузкам, важно поддержать организм комплексно.
В таких случаях врачи могут рекомендовать в качестве поддержки и заботы негормональные средства, которые помогают адаптироваться к снижению уровня эстрогенов.
К таким средствам относится Эстрогиакапс® — комплекс на основе растительных компонентов и веществ, которые помогают улучшать общее самочувствие при климаксе.
В состав капсул Эстрогиакапс® входят:
- бета-аланин — аминокислота, которая участвует в регуляции теплообмена и помогает снижать выраженность приливов за счёт влияния на сосудистые реакции;
- экстракт красного клевера — источник изофлавонов (фитоэстрогенов), которые мягко взаимодействуют с эстрогеновыми рецепторами и частично компенсируют их дефицит;
- экстракт хмеля — поддерживает нервную систему, помогает уменьшить напряжение и улучшить сон;
- гиалуроновая кислота — участвует в поддержании увлажнённости тканей и состоянии слизистых;
- экстракт календулы — способствует восстановительным процессам и поддерживает защитные функции тканей.
Такое сочетание компонентов позволяет мягко поддерживать организм при проявлениях климакса: сосудистые реакции, сон, эмоциональное состояние и ощущение комфорта в теле.
Эстрогиакапс® выпускается в форме капсул, что делает его удобным для повседневного использования: приём легко встроить в привычный режим питания, дозировка фиксированная, не требует расчётов. Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день во время еды курсом 1 месяц. При необходимости курс можно повторить.
Период климакса — это не только изменение гормонального фона, но и перестройка привычных процессов в организме. То, что раньше работало «само», теперь требует внимания и поддержки.
Если симптомы начинают влиять на повседневную жизнь: ухудшается сон, самочувствие, падает уровень энергии, то имеет смысл подключать дополнительные решения, которые работают с причинами этих изменений. Например, когда питание сочетается с негормональной поддержкой и помогает мягче пройти этот период, сохранив контроль над своим состоянием.
Если вы хотите подробнее изучить состав, рекомендации по приёму и понять, как использовать такую поддержку именно в вашем случае, переходите на официальный сайт Эстрогиакапс®. Просто листайте вниз.